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7分钟锻炼法有哪些? 七个动作让你轻松拥有它

四川新闻| 2018-12-20 阅读 20

近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋163nvren.com。拉肩胛骨向前和紧贴胸廓,下部肌束使肩胛骨下角旋外,帮助手臂上举。前锯肌下部主要是辅助三角肌,并且是任何头顶上推动作的重要。

  前锯肌的作用

  近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋。拉肩胛骨向前和紧贴胸廓,下部肌束使肩胛骨下角旋外,帮助手臂上举1 6 3 n v r e n c o m。前锯肌下部主要是辅助三角肌,并且是任何头顶上推动作的重要力量因素,同时,上中部前锯肌辅助上体旋转,侧弯和稳定。这证明他们虽然不大,但对于全身力量却是必需的。

  锻炼方法:前锯肌是比较小的肌群,没有非常有针对性的训练动作。但是一般上半身的锻炼动作都能刺激到它,我们只要把一些动作稍稍调整,就能够很好的锻炼到前锯肌1 6 3 女 人 网。

  1、哑铃单臂侧上举

  哑铃推举锻炼肩部。肩部运动中前锯肌有很大的作用,采用侧倾的肩上推举会更加有效

  动作要领:直立、单手持哑铃,向另一侧倾斜上半身(即不持哑铃的一侧),目视前方,收紧核心,要让负重施加在前锯肌区域上,确保收缩前锯肌的同时,直接向上推举哑铃。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋推荐。拉肩胛骨向前和紧贴胸廓,下部肌束使肩胛骨下角旋外,帮助手臂上举。前锯肌下部主要是辅助三角肌,并且是任何头顶上推动作的重要。

  2、单臂绳索下拉

  面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手,距器械三英尺远站立1.6.3.女.人.网

  保持手臂伸直,直接下拉把手到膝盖上端,动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上,感受并确保前锯肌最大化收缩。

  3、前锯肌转腰

  双手前伸持轻哑铃或杠铃片,保持手臂伸直,转动上体,从一侧到另一侧,尽可能伸展开,保持轻快的转动!每侧做50次。

  4、滑轮侧下拉

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  这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉,除了需要在动作末端转动上体,收缩前锯肌和腹外斜肌在收缩的末端,使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次,然后换做另一侧25次,紧接着做50次交互下拉,从一侧到另一侧。

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